METODOLOGIA GERAÇÃO BOLA DO FUTURO

                  Coordenador geral: Daniel INÁCIO MEDEIROS.

                  PROF e Preparador de Goleiros: Nascimento.

                   Preparador Físico: Adriano.

TRABALHO FISIOLOGICO BASE PARA O COMEÇO DOS TREINOS,SESSÕES COM BOLA E SEM BOLA.

ASSIM SERÁ APLICADO 2 VEZES POR SEMANA DE DIVERSAS FORMAS.NÓS DA GERAÇÃO ULTILIZAMOS 2 SEMANAS ESSE

   METODO.E SE DIVIDI EM 2 PARTES;

   COM BOLA  E SEM BOLA

   O CIRCUITO TOTAL

Exercícios de corrida intensa curta e corrida moderada

Para melhorar a resistência em geral, um bom exercício é fazer longas corridas moderadas alternando com as breves e intensas. Um método para este tipo de treino pode ser feito em um campo de futebol ou de futebol americano. Comece correndo moderadamente em um lado mais extenso até chegar à curva. Nesse ponto, acelere e mantenha um ritmo forte na parte mais curta. Na próxima curva, volte a diminuir a intensidade no lado mais longo do campo até a última virada e então corra depressa novamente. Repita esse processo sem parar por um intervalo cronometrado e aumente o tempo à medida que seu condicionamento melhorar.

Habilidades e corridas intensas curtas

Executar um movimento específico do futebol seguido de uma corrida rápida simula situações reais de jogo. Um exemplo é tocar a bola um número de vezes, alternando toques na parte de cima da bola com ambos os pés. Depois, correr com ritmo forte por 9 a 18 metros. Este exercício fica mais realista se outro parceiro de treino apitar, indicando a mudança para a corrida. Isso mantém o jogador que está treinando instável, sem saber quando terá que correr. Os toques na bola podem ser alternados com outros exercícios específicos do esporte, como dribles ou passes de cabeça.

Escada de agilidade

Treinar na escada de agilidade melhora o trabalho com os pés, os músculos da panturrilha e a resistência ao mesmo tempo. Um exercício nesse aparelho é o joelho alto. Comece em um quadrado, tocando ambos os pés nele, e levante os joelhos bem alto antes de seguir para o próximo espaço. Continue até que você complete a escada. Ao começar esse treino, concentre-se na postura e no equilíbrio adequados. Quando você se aperfeiçoar, foque-se no tempo que leva para terminar. Depois que sua resistência muscular melhorar, diminua o tempo de descanso.

1.  EXERCICIOS DE FORÇA EXPLOSIVA

2. Exercício 1
   
   MATERIAL: Cones sinalizadores, estacas, 3 jogos de coletes, bolas.
   
   DESENVOLVIMENTO: Duas equipas jogam a dois toques durante 3 minutos. Enquanto isso, a outra equipa faz um percurso ao redor da área de jogo, alternando a intensidade de corrida e realizando movimentos coordenados ao passar pelos equipamentos. A intensidade de corrida é controlada pelo Treinador e alterna-se a cada 15 segundos. No final dos 3 minutos dá-se um período de 1-2 minutos para recuperação e faz-se a troca entre as equipas.
   
   OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e acções rápidas, contracções excêntricas.

Exercício 2

MATERIAL: Cones sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Equipa azul joga em superioridade numérica contra a equipa vermelha que tenta recuperar a posse de bola para passá-la para o outro lado do campo onde se encontra um dos seus jogadores. Após o passe todos passam para o outro campo, excepto um jogador de azul que permanece para descanso passivo. Desta feita quem jogará em superioridade será a equipa vermelha, até a equipa azul recuperar a bola e iniciar a mesma acção do outro lado.

Exercício 3

MATERIAL: Cones sinalizadores, 3 jogos de coletes, bolas.
DESENVOLVIMENTO: Situação de 3x1. Em cada passe efectuado entre as duas equipas azuis sai um jogador azul na pressão sobre o portador da bola. A bola tem que ser passada entre todos os jogadores antes que seja passada para o outro lado. Após a equipa recuperar a posse de bola ou (1-2 min) as equipas trocam de posição.

OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício 4

MATERIAL: Cones, sinalizadores, 3 jogos de coletes, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Situação de 4x2. A equipa azul tem como objectivo circular a bola entre todos os companheiros para poder passar a bola para o lado oposto. A equipa vermelha tem por objectivo, quer num lado, quer no outro, anular a circulação de bola adversária. Após a recuperação de bola a equipa do meio troca de posição com a equipa que perdeu a posse de bola.

OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício 5

MATERIAL: Cones sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.
DESENVOLVIMENTO: 5 x 5, equipas jogando a 2 toques. A cada passe efectuado o jogador deverá sair em velocidade para algum dos cones colocados fora da área (ficando momentaneamente fora do jogo) e em seguida retorna. 
OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício específico

Esse exercício que posto hoje tem, como objetivo, o desenvolvimento da força rápida específica. Os jogadores são distribuídos no campo de acordo com as suas posições. O exercício começa com a bola no lateral (A) que realiza uma condução sinuosa por entre os cones e passa a bola no fundo para o médio direito (B) realizar o cruzamento. Depois do passe o lateral faz os saltos pliométricos e nas estacas realiza movimentos frente-costas / frente-lateral etc. e vai receber passe para finalizar a gol. Enquanto isso, na outra metade do campo, o médio do lado oposto (C) arranca para finalização. Colocam-se dois defensores e dois atacantes na linha de fundo para realizarem sprint até o sinalizador e retornar para receber cruzamento de (B). Todos os jogadores trabalham ao mesmo tempo em situações específicas.

Exercício 3

MATERIAL: 4 barreiras, 8 cones, sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Os jogadores A e C iniciam os saltos simultâneamente. A faz o seu percurso e vai receber passe do jogador B que após o passe irá receber e seguirá em situação 2x1 contra C que irá defender. 

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, contracções excêntricas, finalização.

Exercício 4 

MATERIAL: Sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Jogador A passa a bola para B e se desloca para o fundo receber passe e realizar cruzamento. B faz a parde para C e se desloca realizando os saltos e indo finalizar. C após receber a parede lançará a bola para A no fundo se deslocando em seguida, realizando os saltos e indo para a finalização.

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, finalização.

Exercício 5 
MATERIAL: 4 cones, 8 barreiras, sinalizadores, bolas. 

DESENVOLVIMENTO: O jogador A passa a bola para o jogador B e depois faz os saltos e skippings indo receber a bola no fundo para realizar um cruzamento. B salta as barreiras recebe de A e faz parede para C indo em seguida para a área para finalizar. C após receber a bola de B lança no fundo para A e vai para a entrada da área. O médio do lado oposto (D) também arranca em direcção á baliza para tentar a finalização junto com o outro atacante (E)

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, finalização.

Jogador A (Laterais e médios) executam condução sinuosa, passam a bola para o atacante e vai ao fundo receber e realizar cruzamento. O atacante ao efetuar o passe vai para a finalização com o outro atacante e logo em seguida se desloca em velocidade para o outro lado do campo enferentar uma situação 2x2 com os defensores.

otencializar cada vez mais os chamados pontos fortes dos jogadores, nos permitirão mais opções táticas e consequentemente maiores possibilidades de bons resultados.

Exercícios 1 e 6: dois contra dois, livre, com gols marcados com os cones, as equipes vão somando os gols feitos para a contagem final. Tempo: 5 minutos

Exercícios 2,3 e 4: um contra um livre, o jogador tem que passar pelo colega e acertar o cone para fazer um ponto. Tempo: 5 minutos

Exercício 5: três contra dois mais um goleiro, dois toques, o jogador A passa a bola para o atacante C que de primeira faz parede para o jogador B e se movimenta no sentido de abrir espaço para o jogador B passar a bola ao jogador A que foi quem iniciou a jogada e vai finalizar.Tempo: 5 minutos

Exercício 7 e 8: três contra três, dois toques, conta ponto quando uma equipe acertar o cone. Tempo: 5 minutos

Obs: São 5 estações repetindo 4 vezes com intervalos sempre para orientação e correção, depois  trocam alguns jogadores de estação de acordo com suas posições, outros permanecem.

Objetivos do Trabalho:

1- Tomada de Decisão Defensiva

2- Cobertura

3- Velocidade Defensiva

4- Penetração

5- Atenção defensiva na superioridade numérica do ataque.

Como Jogar:

O jogo consiste primeiramente com a posse de bola no setor de meio de campo. O time que está atacando, terá 2 jogadores na zona de ataque. Após realizar 3 passes consecutivos no setor do meio campo, o atleta que realizou o passe para o ataque, pode avançar a zona de ataque criando uma situação de 3x2. O marcador do terceiro homem que vem do meio do campo, deverá acompanhar o mais rápido possível (transição defensiva individual).

Ao final de uma finalização ou desarme do time adversário, o time que agora está com a posse de bola, terá que passar pelo meio de campo, circulando a bola e avançando 2 jogadores que estavam no meio campo para o setor de ataque e os que estavam atacando, passam a fazer parte do setor de meio campo. Para a bola passe para o setor de ataque, terá a mesma regra (3 passes consecutivos e pode penetrar o ultimo jogador do passe na transição).

Preparação fisica

A filosofia do Caminho a sua espiritualidade, cultura e beleza natural não devem deixar de ser aproveitadas por motivos de cansaço, falta de informação ou problemas físicos decorrentes de uma má preparação, antes ou durante.

Preparação para ou no caminho

• Uma forma de treino é caminhar todos os dias.
• Realizar caminhadas com todo o equipamento de modo ao corpo se adaptar.
• Caminhar com o corpo direito.
• A inspiração deve ser lenta, contínua e profunda, a expiração sempre mais longa que a inspiração.
• Caso não tenhamos passibilidade de nos prepararmos, não há nenhum problema, treinamos e preparamo-nos durante o caminho.
• O importante é preparar a mente, aprender a ouvir o nosso corpo e respeitar os seus limites.

Exercícios de alongamentos

• Efectuar exercícios de alongamento antes, durante e depois de caminhar.
• Exercícios para alongar tronco e braços.
• Exercícios para alongar músculos posteriores e anteriores das pernas
• Fazer os alongamentos dentro do nosso limite e sem sentir dor.
• Procurar relaxar, enquanto fazemos os alongamentos com suavidade.
• Manter a posição de alongamento, pelo menos, 20 segundos e sem fazer balanços.
• Respirar naturalmente

Benefícios dos alongamentos

• Reduz a tensão muscular
• Evita lesões musculares e articulares.
• Melhora a circulação do sangue.
• Aumenta a flexibilidade.
• Amplia a mobilidade articular.
• Amplia a mobilidade articular.
• Fortalece ligamentos e tendões.

Tempo de caminho

"Quantas horas de caminhada deveremos fazer diariamente?"

• Não andar rápido demais para podermos efectuar o caminho e observar o que acontece ao seu redor, tão diferente do dia a dia nas cidades, em que mal temos tempo para pensar em nós e nos outros.
• Nem lento demais pois podemos perder o entusiasmo e quebrar o ritmo de andar.
• Nos dias de muito calor, devemos iniciar a jornada o mais cedo possível (5 ou 6 horas da manhã) evitando as horas mais tórridas e chegamos cedo ao albergue seguinte.

Línguas 

• Sugere-se alguma aprendizagem em espanhol e um pequeno dicionário para ajudar. Não fiar que o Inglês é uma língua universal, poderá ser para conhecer outros peregrinos, mas para os hospitaleiros dos albergues e população em geral o que conta é a língua materna.

Uma das principais funções do alongamento é prevenir lesões resultantes dos treinos exaustivos ou mal executados. É muito importante para o aluno de academia aprender a fazer alongamentos com auxilio dos profissionais de educação física. Deve ser feito antes e depois dos treinos.

O alongamento funciona como uma forma de alongar as fibras musculares produzindo calor e uma pequena distensão muscular no tecido conjuntivo que se encontra ao redor dos grandes e pequenos músculos. Há um aumento de flexibilidade muscular, e também proporciona uma maior amplitude do músculo que está sendo alongado. A capacidade do músculo aumentar de tamanho é fundamental para quem pratica musculução, pois é isso que vai determinar o crescimento ou diminuição da massa muscular. A oxigenação sanguínea também aumenta ao fazer esses exercícios de alongamento, proporcionando uma pequena melhora no condicionamento físico.

Normalmente os alunos se queixam de dor ao fazer o alongamento, algo que não deve acontecer, pois é indicio de algo está sendo feito errado. Quando isso acontece é porque algumas coisas importantes não estão sendo observadas, como a postura, o tempo de execução de cada movimento, um aquecimento prévio, orientação de um profissional, a regularidade da prática de alongamento e também a intensidade. Se por acaso essas coisas não forem levadas em conta, o aluno virá a sentir dores, podendo provocar lesões na musculatura devido à má execução.

Faça alongamentos com regularidade, pois isso trará benefícios futuros, e o rendimento nos treinos será maior. A musculatura terá maior capacidade de crescimento e, sobretudo prevenirá lesões. O alongamento pode ser feito todos os dias, respeitando sempre o limite de quem o executa.

Pesquisas que levaram a este artigo::

• alongamentos
• aquecimento de educaçao fisica
• ideias para fazer em casa
• lista dos melhores alongamentos
• melhores alongamentos
• melhores alongamentos para academia
• os melhores alongamentos
• quais os melhores alongamentos

A Importância do aquecimento previo á actividade física

Ao nível dos músculos...

O que se passa é que o tecido muscular tem duas características que se alteram com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contracção muscular produz movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contracção dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo (funciona como o óleo de fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As células musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões, exactamente pelo mesmo motivo que expliquei.

A temperatura ambiente...

Como é óbvio, quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de temperatura. O que não quer dizer que o aquecimento não seja necessário! É essencial à circulação sanguínea e à respiração.

A idade...

A idade também é um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento. As crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que envelhecemos devemos ter ainda mais cuidados na nossa preparação para o esforço físico.

Outros...

Existem outros factores que influenciam o aquecimento como:

. A modalidade desportiva

. O momento do aquecimento

. O perídodo do dia

. A frequência do treino

. Disposição psíquica

Efeitos do aquecimento sobre o desempenho

O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Para tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo deveria iniciar o evento ou actividade real dentro de alguns minutos após o fim do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a similar a actividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento articular.

Como aqueçer?

Deve-se iniciar com exercícios suaves (executados de forma lenta e controlada), incidindo especialmente nas zonas que irão ser solicitadas no treino. Estes exercícios devem fazer-se procurando atingir a amplitude máxima das articulações, MAS sem esticões, insistências ou ajudas externa! É todo um movimento voluntário. Ao atingir o limite articular (que é sempre inferior à nossa amplitude máxima), mantemos essa posição por alguns segundos, através da contracção de outros grupos musculares.

Seguidamente, deve fazer-se algum exercício geral (como andar, correr lentamente, saltitar, etc.) que activará o aparelho cardio-respiratório e todas asreacções bioquímicas necessárias à produção energética nas células musculares.

Tipos de aquecimento

Aquecimento Geral - quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Tem como objectivo obter um aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a actividade e o desempenho. 13% do nosso metabolismo aumenta em média em cada grau de temperatura que aumenta no nosso corpo.

Aquecimento específico - O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na actividade posterior. Deve conter exercícios de alongamento (dos quais iremos falar aseguir) e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Exercícios de Aquecimento

A importância dos alongamentos depois da actividade física

O que são alongamentos?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Benefícios dos alongamentos

. Reduzem as tensões musculares

. Relaxam o corpo

. Proporcionam maior consciência corporal

. Deixam os movimentos mais soltos e leves

. Previnem lesões

. Preparam o corpo para atividades físicas;

. Activam a circulação

Ps:. No caso de estudantes, os alongamentos podem ser feitos até no intervalo das aulas. O alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. Vamos lá meninos, toca a alongar ! :D

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-mos respeitar os nossos limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não nos devemos preocupar em alongar até ao limite, pois aos poucos vamos ganhando flexibilidade.

É necessário aprender a forma correcta de execução dos alongamentos tanto para aumentar os resultados como evitar lesões.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular.

Fontes:

Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 10º ano – Curso Tecnológico de Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 11º ano – Curso Tecnológico de Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Ciclo de Formação Desportiva – Azeméis é desporto – Conferência “Vantagens da prática desportiva” no dia 16 de Março de 2007

 PREPARAÇÃO FÍSICA DO ORIENTISTA

AS SESSÕES DE QUALIDADE

A velocidade máxima aeróbica (VMA) é a velocidade de corrida do atleta quando atinge o consumo máximo de oxigénio (VO2 max.).

A VMA pode estar compreendida entre 8 e 24 Km/h, dependendo de factores genéticos e do nível de treino do indivíduo.

Conhecer a VMA é indispensável para a planificação do treino individualizado. Este valor dá excelentes indicações sobre o potencial presente e futuro do orientista.

As sessões de VMA

Estas sessões contribuem para a melhoria do VO2 max. e da PMA (Potência Máxima Aeróbica) do atleta. É a melhoria da PMA que permite desenvolver a velocidade de corrida. Devemos realizá-las de preferência em terreno de treino plano para limitar a produção de ácido láctico e permitir uma corrida rápida sem riscos de lesões (entorses ...), como por exemplo: um belo relvado, caminhos planos sem pedras ou raízes, …

O êxito das sessões de VMA ou a capacidade do orientista realizar as repetições previstas – programadas pelo treinador – vai depender do ritmo escolhido.

Este ritmo é determinado através de teste laboratorial ou teste de pista (2.000 ou 3.000 metros, conforme o nível do atleta).

Teste de pista:

A seguir a um aquecimento, o atleta corre os 3.000 ou os 2.000 metros, conforme o seu nível, o mais rápido possível, mas de forma regular. Este teste vai dar um tempo cronometrado, a partir do qual, graças a uma tabela de correspondência, o atleta pode estabelecer o tempo de corrida das séries (200, 300, 400 ou 500 metros) para as sessões de VMA (ver abaixo a tabela).

As sessões de treino da VMA também podem ser efectuadas na floresta, depois de o orientista ter memorizado as sensações do seu ritmo VMA em pista.

REFERÊNCIAS:

• Jean-Daniel Giroux, 2003.

Publicada por Better.Orienteer à(s) 01:15 Sem comentários: 

Enviar a mensagem por e-mailDê a sua opinião!Partilhar no TwitterPartilhar no FacebookPartilhar no Pinterest

DIÁRIO DE TREINO (III)

Publicada por Better.Orienteer à(s) 02:48 Sem comentários: 

Enviar a mensagem por e-mailDê a sua opinião!Partilhar no TwitterPartilhar no FacebookPartilhar no Pinterest

DIÁRIO DE TREINO (II)

EXEMPLOS DE FICHAS

Como já foi referido no nosso documento anterior, o DT é uma ferramenta pessoal indispensável para os desportistas que querem levar a sério a sua progressão como atletas de competição.

Como tal, deve ser adaptado e organizado pelo atleta de forma personalizada.

Sugerimos a seguir alguns exemplos de conteúdos que um DT pode (deve) ter. No entanto, cabe ao desportista escolher/adaptar/criar as suas próprias fichas de registo e controlo, da maneira que ele mais gostar e souber …

Recomendamos:

• Que o DT tenha argolas para melhor e mais fácil manuseamento
• Que seja mais uma peça fundamental do equipamento individual do orientista – não esquecer o lápis, a borracha, as canetas para análise dos percursos, …
• A sua actualização regular – diária, semanal, mensal

AUTO-AVALIAÇÃO – Pontos Fortes e Pontos Fracos, relativamente a:

• Técnicas de Orientação – Leitura e manipulação do mapa; Manipulação e utilização da bússola; Corrida todo-o-terreno; …
• Comportamento em competição – gestão do mental; controlo emocional; Automatismos técnicos; Concentração; Auto-confiança; …
• Condição física: resistência, força, flexibilidade, agilidade, coordenação, …
•   Palmarés individual: posição no Ranking nacional, Títulos, …
• Experiência internacional, …
• Personalidade: auto-estima, auto-confiança, perseverança, relação com os outros, trabalho de equipa, organização, …
• Etc.

FICHAS DE TREINO – uma por mês

Aspectos importantes a considerar:

a) Registos Diários

• Local; Mapa; Características do terreno; Condições metereológicas; …
• Objectivos do treino
• Duração (total e por tarefa); Distância percorrida; Nº de pontos de controlo; …
• Conteúdos: Aspectos “teóricos”; Aquecimento; Exercícios; Percursos; …
• Observações pessoais: objectivos; Motivação; Condição física e psicológica;  …
• Etc.

b) Síntese Semanal – diferenciar o tempo dedicado às tarefas relacionadas com a Orientação das tarefas de outro tipo

• Locais: floresta, Parque, Ginásio, Estrada, …
• Tipos de treino: Percursos de Orientação, Simulação, Footing, Bicicleta, Máquinas de musculação, Piscina, Treino em Circuito, …
• Etc.

c) Síntese Mensal – idem anterior

Nota importante: Anexar mapas, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.

FICHAS DE COMPETIÇÃO – aspectos a considerar

• PROVA:

Data; Local; …

Tipo; Distância; Nº de pontos de controlo, …

Mapa: escala, equidistância, características cartográficas, desnível, …

Terreno: características, …

Grau de importância: prova principal, prova-teste, prova-divertimento, importante, …

Etc.

• PERFORMANCE

Nome e Tempo do vencedor

O meu tempo; A minha classificação – desvio face ao vencedor

Distância realizada; Velocidade (média e máxima)

Principais erros cometidos; Aspectos positivos, …

Etc.

• FORMA FÍSICA

Muito boa

Boa

Cansado(a)

Muito cansado(a)

• CONDIÇÕES ATMOSFÉRICAS

• ADAPTAÇÃO AO TERRENO/ MAPA

Satisfatória

Correcta

Difícil

Muito difícil

• RITMO DO ANDAMENTO (CORRIDA)

Muito rápido

Correcto

Muito lento, Marcha

• ETC.

Nota importante: Anexar mapas, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.

FICHAS DE ESTÁGIO

a) Informação do treinador antes da partida do atleta para o estágio

Nível actual de preparação (técnica, física, psicológica, mental, etc.)

Testes realizados

Observação

      Pontos Fortes

      Pontos Fracos

Objectivos desejáveis

Etc.

b) Informação do técnico responsável pelo estágio após o mesmo

Testes realizados

Observação

      Pontos Fortes

      Pontos Fracos

Indicações

Etc.

c) Trabalho realizado – a preencher pelo atleta (organizar por dia)

Teoria

Prática – exercícios, percursos, testes, etc.

      Orientação

      Preparação física

      Etc.

Observações pessoais

Etc.

Nota importante: Anexar mapas, fichas de testes, apontamentos do atleta, fichas de análise técnica dos percursos, registos GPS, dados da frequência cardíaca, etc.

c) Etc.

Se ainda não tens Diário de Treino não percas tempo – começa agora mesmo a construí-lo …

Em primeiro lugar pelas Fichas de registo dos Treinos e das Competições … a seguir, com calma, reflexão e método vai edificando os restantes aspectos que consideres importantes …

Boa sorte

Publicada por Better.Orienteer à(s) 08:29 Sem comentários: 

Enviar a mensagem por e-mailDê a sua opinião!Partilhar no TwitterPartilhar no FacebookPartilhar no Pinterest

A IMPORTÂNCIA DO DIÁRIO (CADERNO) DE TREINO DO ATLETA

 Introdução

Perguntas realizadas por jovens orientistas franceses a Thierry Gueorgiou (“Tero”):

P1: “Nos teus tempos de Junior, como eram os teus treinos – número e tipo de treinos – tanto no plano físico como no técnico ?

R1: “Para responder à tua pergunta, o mais simples é sem dúvida recorrer ao meu Diário de Treino (“Cahier d´Entrainement”) desse período … Vejamos … a primeira semana de Dezembro… do ano de 1998 … do JWOC em França … :

                Segunda – footing, 45 mn

                Terça – simulação bi-mapa, 90 mn

                Quarta – Partida como primeiro estafeta, 135 mn

                Quinta – simulação bi-mapa, 90 mn

                Sexta – footing, 60 mn

                Sábado – Manhã: bicicleta 60 mn./ Tarde: “One man relay 105 mn

                Domingo – “One man relay 120 mn

Ou seja, nesta semana 49, um total de 11h45, com 6h00 de Orientação e 3h00 de simulação.

Na semana 27 – início de Julho, duas semanas antes do JWOC – foi assim:

                Segunda – Repouso

                Terça – Orientação rápida, 90 mn

                Quarta – bicicleta, 60 mn

                Quinta – footing, 30 mn

                Sexta – footing, 30 mn

Sábado – Intensidade sob forma de pirâmide com metade do tempo de recuperação: 1’/2´/3´/4´/5´/4´/3´/2´/1´/2´/3´/4´/5´ (80 mn)

                Domingo – bicicleta, 40 mn

Ou seja, um total de 5h30, das quais 1h30 de Orientação.”

P2: “Quanto tempo treinavas quando eras “Cadete” (M13 …) – número de treinos por semana, tipo de treinos … ?

R2: “Treinava com o Clube de Saint Etienne, o NOSE. Em média treinava 5 vezes por semana. As Terças e as Quintas eram consagradas ao treino de simulação ... Às Quartas ia com o meu pai para as sessões na floresta de UNSS ... Aos Sábados, era o treino de floresta do clube e tentava agarrar-me às estrelas do clube: Gilles e Eric Perrin, Olivier Coupat, Sylvain Mougin, Pierrot Linossier, Thibaut Lagorce, Laurent Couliard ou ainda ao meu irmão Rémi.

Quantos orientistas de competição portugueses poderiam neste momento dizer que tipo de treino fizeram, quantos quilómetros correram, quantas balizas picaram, apenas na época passada ?

Da nossa experiência, para a grande maioria: nada escrito … apenas pequenas lembranças … e tudo o vento levou … desculpem se nos enganamos …

E interrogamo-nos: Porque é que os orientistas portugueses, mesmo os das selecções jovens, não têm a tradição, ainda não conseguiram interiorizar (corticalizar) a necessidade do DT ?

      Será por preguiça ?

      Ainda ninguém lhes fez ver a sua importância ?

      Será por dificuldade em escrever ?

      Será por falta de exemplos a seguir ?

No entanto, os grandes atletas mundiais, como o “Tero” (Thierry Geourgiou), desde os primeiros passos na modalidade que utilizam o Diário de Treino (onde tudo registam) como auxiliar de treino e da sua evolução como atletas de competição …

De facto, ele representa o “diário de bordo” do desportista, contendo registos preciosos e úteis quer para o atleta quer para o seu treinador quer para o médico ...

Ocupa um lugar muito importante na planificação do treino, pois permite a reprodução dos pontos positivos, e evita a reprodução dos erros cometidos ...

E é ao mesmo tempo um “diário íntimo”, onde o atleta regista as suas impressões, os seus sentimentos, os seus humores de desportista …

O Diário de Treino (DT)

O controlo/gestão eficaz do DT é um elemento incontornável da preparação do atleta com vista à consecução dos objectivos traçados. Os registos das informações importantes e pertinentes devem ser: quotidianos, semanais e mensais. À semelhança do que faz Tero, o atleta deve fazer o registo diário do treino e o resumo semanal e mensal dos treinos e competições, sintetizando e salientando os aspectos mais importantes.

Não existe um CT tipo, igual para todos. Cada orientista deverá construí-lo em função dos seus desejos, sensibilidades e da sua vontade. O DT, porque representa o diário íntimo do desportista, deve ser individualizado. O atleta deve sentir-se à vontade na sua utilização.

Para ser realmente eficaz, o seu preenchimento deve ser diário. Numerosos atletas consideram-no como uma chatice, utilizando-o quando calha – o que o torna ineficaz, constituindo mais uma perda de tempo do que uma verdadeira utilidade para o controlo do treino.

O interesse do DT é o de recolher o máximo de dados que sirvam ao atleta e ao seu treinador na planificação e programação dos treinos e da época ou a reorientação dos objectivos – não só para os atletas de alta competição …

Permite anotar as informações relativas ao treino: distância percorrida, duração do treino, número de balizas “picadas”, número de exercícios realizados, frequência cardíaca, as sensações sobre o treino, …

Todas estas informações, uma vez centralizadas, poderão ser analisadas a fim de avaliar, por um lado, a qualidade dos treinos (ver se o atleta progride ou não) e, por outro lado, o estado de forma e saúde do atleta.

Desempenha também um papel importante na motivação do desportista – é sempre super importante de se ver progredir. E ainda, dá o traço visual duma falta de treino em determinado período o que, geralmente, desperta a motivação para retomar a actividade seriamente.

O conteúdo do DT deve ser simples, mas tudo deve ser mencionado de forma organizada. Fazer os registos diários num DT organizado e individual, exige pouco esforço e não mais do que alguns minutos.

Quantificar da carga externa:

Descrever e quantificar a grandeza dos esforços realizados pelo atleta de maneira objectiva.

• O volume do treino: duração, número de repetições, …
• A frequência do treino
• A sua intensidade, expressa em % da velocidade ou Potência Máxima Aeróbica (PMA), % da Frequência Cardíaca Máxima, em Km/h, …

Avaliação dos efeitos das cargas de treino:

A carga interna representa as diferentes reacções fisiológicas do organismo provocadas pela carga externa do treino. Estes efeitos podem ser apreciados por dados subjectivos e objectivos:

• Os dados subjectivos (a questionários, escalas de valor, …): permitem detectar as modificações de humor, motivação, moral, irritabilidade, sono, …
• Os dados objectivos – medições como: frequência cardíaca, peso, pressão arterial, etc.

Qualquer mudança, brusca e/ou durável, do humor, motivação, qualidade do sono, frequência cardíaca … deve ser motivo de alerta – pode ser sinal de uma fadiga excessiva …

Comentar os testes e as competições

O DT permite igualmente ter o registo dos testes físicos e das competições, com as seguintes anotações:

• O resultado: classificação, tempos intermédios, velocidade, …
• As condições meteorológicas: vento, humidade, temperatura, …
• Material utilizado: sapatos, bússola, cardio-frequencímetro, GPS, …
• Os comentários sobre as sensações, a táctica empregue, …
• Análise técnica do percurso: os erros cometidos, comparação com o traçado do GPS, …
• Todas as informações pessoais que pareçam pertinentes … “tive prazer nesta prova ? … “ etc.
• Etc.

Continua …

Publicada por Better.Orienteer à(s) 06:14 Sem comentários: 

Enviar a mensagem por e-mailDê a sua opinião!Partilhar no TwitterPartilhar no FacebookPartilhar no Pinterest

A GESTÃO DA MENTE (IV)

COMO SE DAR CONTA QUE ESTAMOS A “PASTAR” ?

QUAIS OS REFLEXOS A DESENVOLVER ?

A primeira dificuldade, quando estamos a cometer um erro, é a de darmos conta disso. Para o conseguirmos é necessário desenvolve uma capacidade específica ligada à antecipação. A antecipação contribui para uma corrida mais fluida, aumenta a concentração, desenvolve a auto-confiança e permite também diminuir a frequência e a gravidade dos erros cometidos.

Quando o atleta compara o terreno que desfila perante os seus olhos, com as imagens mentais que antecipou e parece-lhe não haver correspondência – esta sensação é a maior parte das vezes mais inconsciente do que consciente – é preciso PARAR !! e fazer o ponto da situação …

A dificuldade consiste em pressentir o mais cedo possível essa sensação de que algo não bate certo – isto é, torná-la consciente o mais depressa possível. Por vezes são sinais muito ténues, que pouco a pouco se vão somando e dão o sinal de alerta.

Se neste domínio não existem soluções milagre, algumas técnicas podem no entanto praticar-se para progredir:

• A análise técnica dos percursos
• Os exercícios de memorização

Como reagir a um erro ?

Em Orientação, o erro resulta na maior parte das vezes da realização de um esforço muito violento, de uma técnica mal adaptada ou ainda da precipitação.

É preciso aprender a gerir com êxito as reacções às diversas situações passíveis de erro. Por exemplo: se acabarmos de cometer um erro, quer durante o itinerário quer na abordagem ao ponto de controlo, e já estivermos “resituados”, nunca devemos tentar recuperar o tempo perdido acelerando o andamento – é uma reacção de fuga prejudicial a uma boa execução técnica.

Pelo contrário, é necessário retomar a calma e diminuir o ritmo de corrida, que era já, seguramente, muito rápido para o nosso nível técnico. Recomecemos pela leitura e orientação correcta do mapa e retomemos a confiança do que estamos a fazer. Para reentrarmos no mapa e abrandarmos o ritmo de corrida, recomecemos por fazer a relação mapa-terreno com precisão, como se estivéssemos a fazer um exercício de seguir um itinerário.

Esta capacidade de reagir correctamente a seguir a cometermos um erro deve ser automatizada – porque a experiência mostra que as reacções naturais dos orientistas são, regra geral, o oposto do que se deveria fazer. A análise técnica dos percursos é também um meio assertivo para progredir.

Os principais erros que se podem cometer

A precipitação é uma das principais causas de erro. Inconscientemente ou com o pretexto de ganhar alguns segundos, ela está de facto na origem de pesadas perdas de tempo.

Frequentemente o principiante “perde” o tempo necessário para analisar com cuidado o problema posto pelo traçador de percursos e deixa o ponto de controlo sem ter definido quer o itinerário quer o ponto de ataque para a baliza seguinte.

Quanto menor é a distância entre os pontos de controlo, maior é a tentação de se precipitar – o orientista sai muitas vezes do ponto de controlo sem mesmo ter orientado o mapa.

Estas reacções são por vezes motivadas pelo facto de o atleta não querer mostrar aos adversários o local da baliza que descobriu. Esta atitude reflecte, de facto, falta de concentração – o orientista não está dentro da sua “bolha”, está mais preocupado com os outros do que com o que está a fazer.

Mudar a decisão durante a precipitação é uma outra causa de erro. Por exemplo: o orientista escolheu, por antecipação, um itinerário para ir para o ponto nº 5, quando estava no ponto nº 4 ou vários pontos antes. 

Durante o itinerário o atleta muda bruscamente de decisão, e decide seguir um outro trajecto. Esta decisão pode estar cheia de riscos. Quando mudamos de opinião, fazemo-lo geralmente sem gastar o tempo necessário para uma análise tão cuidada e precisa quanto o tempo gasto que guiou a nossa primeira escolha.

Outros atletas, após um erro, procuram recuperar o tempo perdido. Se estão no início da prova, fisicamente frescos, aceleram então o ritmo, e acontece … catástrofe. Nada mais incorrecto – a precipitação vai levar-nos a cometer outros erros em série.

Deixar de ler o mapa tem igualmente consequências negativas. Sobretudo no final do percurso. Com a fadiga, certos orientistas, em vez de abrandar o ritmo, acham que ler e orientar o mapa é um esforço desnecessário. À aproximação de uma baliza, deixam, por exemplo, o ponto de ataque à sorte, pensando que, mesmo assim, o encontrarão com facilidade.

É nestes momentos que é preciso ser forte e ultrapassar a tentação do “deixar-andar”.

Enfim, não ter em conta a realidade do percurso tal como está traçado no mapa, é uma outra causa de erro que surge igualmente com a fadiga. Inconscientemente, opta-se, numa subida, por uma linha menos íngreme, mas mais distante da baliza ... A descer, com medo de ultrapassar o ponto de controlo e ter que voltar a subir, procura-se a baliza numa zona mais acima ...

Mas, o mapa acaba sempre por impor a sua verdade e os minutos perdidos arruínam um pouco mais o nosso capital físico e psicológico …

REFERÊNCIAS:

• Jean-Daniel Giroux, 2003.

Publicada por Better.Orienteer à(s) 14:11 Sem comentários: 

Enviar a mensagem por e-mailDê a sua opinião!Partilhar no TwitterPartilhar no FacebookPartilhar no Pinterest

ORIENTAÇÃO: A GESTÃO DA MENTE (III)

COMO PERMANECER CONCENTRADO DURANTE A PROVA E EVITAR SER PERTURBADO ?

As discussões depois das provas e a experiência mostram que, demasiadas vezes, mesmo os orientistas experientes se deixam desconcentrar.

Quantas vezes já não ouvimos dizer à chegada: “Ia tudo bem. E depois vi uma baliza, dirigi-me a ela, mas não era a minha. Depois nesta pequena colina, para saber onde estava, perdi 10 minutos …”. Ou então: “Até ao 5º, tudo porreiro, nada de erros. Cinco estrelas. Mas para o 6º, entusiasmei-me. Desci nesta reentrância pensando que era a outra. Resultado: 6 minutos perdidos !”.

Os últimos pontos de controlo e particularmente o penúltimo, são frequentemente fontes de perturbação para os atletas. À fadiga física junta-se a excitação do fim da prova. Sabe-se que a chegada está próxima e por vezes ouve-se já o speaker.

Outro exemplo, as provas de sprint encadeiam muitos pontos a curta distância e favorecem o contacto visual entre os orientistas, o que constitui frequentemente uma outra causa de perturbação.

Podemos agrupar os factores de desconcentração em duas categorias:

• Internas: fadiga, dor, sede, euforia, pensamentos repetidos dentro da cabeça …
• Externas: outros orientistas, outras balizas, animais, pormenores …

Mas, quer se trate de elementos internos ou externos, a desconcentração aparece a partir do momento em que o espírito não está ocupado. É por isso que a antecipação é um remédio perfeitamente adequado. O espírito fica então ocupado com imagens mentais simples e sucessivas que servem de objectivos intermédios.

A antecipação possui uma outra virtude psicológica: a auto-confiança. Esta confiança vai permitir ao orientista correr inconscientemente mais depressa. Com efeito, em Orientação, numerosos factores fazem abrandar a corrida, nomeadamente a dúvida que se pode instalar na cabeça do orientista: “Estou realmente no sítio onde penso estar ? “. Suprimir esta dúvida é aumentar o ritmo da corrida.

Contudo, esta auto-confiança não deve ser exagerada e não levar o atleta a cometer outros erros, tais como, o de pensar que o mapa está mal cartografado ou que o ponto está mal marcado …

REFERÊNCIAS:

• Jean-Daniel Giroux, 2003;

Treinamento de Goleiros da escolinha de futebol Bola Do Futuro